Negative Gedanken führen nicht nur zu negativen Gefühlen. Oft ziehen sie auch eine ganze Reihe weiterer negativer Gedanken nach sich. Für viele Betroffene entsteht hier ein Teufelskreis.

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine bewährte Methode vorstellen, die es Ihnen ermöglicht aus einer solchen Abwärtsspirale auszubrechen.

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E.S.E.L.-Technik

Die einprägsame Abkürzung E.S.E.L. beschreibt eine Methode, mit der Sie Stress erzeugende Gedanken identifizieren und durch positive, beruhigende Gedanken ersetzen können.

Die Abkürzung steht für

  • E rkennen
  • S toppen
  • E rsetzen
  • L ernen

E wie Erkennen

Das Erkennen negativer Gedanken haben Sie bereits in der Übung Macht der Gedanken bearbeitet. Hier nochmal eine kurzer Rückblick:

Typische negative Gedanken

  • “Ich halte das nicht aus.”
  • “Es war meine eigene Schuld.”
  • “Ich muss da alleine durch.”
  • “Es trifft immer mich.”
  • “Ich kann doch nichts ändern.”

Oft entsteht ein Teufelskreis aus negativen Gedanken und negativen Gefühlen. Es ist also wichtig, auch die eigenen Emotionen nicht außer Acht zu lassen.

S wie Stoppen

Für das Stoppen negativer Gedanken bzw. das Entkommen aus einem solchen Teufelskreis gibt es verschiedene Möglichkeiten. Im Laufe dieser Säule werden diese noch genau ausgeführt. Dennoch möchten wir Sie hier im Folgenden kurz vorstellen und Ihnen einen Vorgeschmack geben:

Beispiele für Gedankenstopp:

  1. Grübelstopp: Wenn man sich auf den störenden Gedanken konzentriert und dann das Wort “Stopp” ausspricht, kann dies bereits Erleichterung verschaffen.
  2. Konzentrationsübungen: Fokussiert man seine Aufmerksamkeit z.B. über längere Zeitauf ein Bild, kann dies bereits eine negative Gedankenkette unterbrechen.

E wie Ersetzen

Zu diesem Zweck wird ein Bewältigungssatz genutzt, der Ihnen behilflich sein kann, wenn Sie in negative Denkmuster verfallen.

Beispiele für Bewältigungssätze

  • “Ich schaffe das.”
  • “Ich werde Ruhe bewahren.”
  • “Ich weiss mir zu helfen.”

Dies mag Ihnen zunächst abwegig erscheinen: Nur ein Satz?

Tatsächlich können viele Betroffene auf diese einfache Art mit negativen Gedanken umgehen. Wagen Sie einen Versuch und formulieren Sie in folgendem Textfeld einen persönlichen Bewältigungssatz:

Treten Sie in eine Art inneren Dialog, sobald das nächste Mal negative Gedanken in Zusammenhang mit dem Vorfall auftauchen.


Dabei rufen Sie sich Ihren Satz ins Gedächtnis und sagen ihn mehrmals laut oder in Gedanken zu sich selbst. Je öfter Sie diesen Ablauf üben, desto besser wird er gelingen.

L wie Lernen

Am besten Lernen wir, wenn Neues mit positiven Gefühlen verbunden wird. Die Gefühle durch einen positiven Bewältigungssatz ausgelöst werden bilden eine gute Basis für den Umgang mit negativen Gedanken.

Es sind nicht die stressreichen Situationen an sich, die unsere Gefühle und unser Verhalten bestimmen. Viel mehr sind es die eigenen Gedanken und Bewertungen dieser Erfahrungen.